49 exercices de planche pour renforcer votre tronc et vos abdominaux

Améliorez votre STAT de musculation

Si vous envisagez d'ajouter différents exercices de planche à votre répertoire d'entraînement, c'est probablement parce que vous maîtrisez parfaitement la technique de la planche, n'est-ce pas ? Parce que, si vous n'êtes pas à l'aise avec le mouvement OG, nous vous suggérons de le faire avant de continuer.

Si vous êtes prêt pour une bonne forme de planche et que vous vous sentez prêt à passer au niveau supérieur, nous avons rassemblé 49 variantes de planche pour défier tout votre corps. Des planches latérales aux triceps, il y a une multitude d'exercices à essayer.

Lisez ce qui s'est passé lorsque Bridie, rédactrice en chef de WH Fitness, a relevé un défi de planche de 2 semaines

Il y a tellement de raisons d'avoir plus de planches dans votre vie. Tout d'abord, cela fait travailler tout votre corps - de vos muscles abdominaux droits et transversaux (profonds) à vos érecteurs rachidiens, vous renforcerez tout votre tronc. Et oui, votre tronc comprend également les muscles du bas du dos.

Deuxièmement, c'est un excellent exercice pour suivre les améliorations de votre condition physique. En prolongeant la durée pendant laquelle vous tenez une planche statique ou en essayant une variation plus difficile, voir les progrès est une énorme motivation pour continuer.

Enfin, pour la plupart des exercices de planche, vous n'avez besoin d'aucun équipement, ce qui facilite le passage à l'échelle. Même retirer une main ou un pied du sol peut rendre le mouvement beaucoup, beaucoup plus difficile. Vous ne nous croyez pas ? Essayez-le !

1/Penchez-vous sur le côté droit de votre corps en ligne droite de la tête aux pieds, avec votre bras plié et votre coude directement sous vos épaules.

2/Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez à gauche.

1/Mettez-vous en position de pompe avec les mains à plat sur le sol.

2/Une main à la fois, abaissez-vous sur vos avant-bras et maintenez la position de la planche.

3/Relevez-vous en position de pompe et répétez.

1/Mettez-vous en position de planche avec vos avant-bras au sol.

2/ À partir de la planche, basculez le poids de votre corps vers l'avant tout en gardant vos muscles stables et forts. Revenez à votre position de départ et répétez.

1/Mettez-vous dans une planche latérale sur votre côté gauche avec votre cœur engagé, les hanches levées et votre pied gauche légèrement devant votre droit.

2/Soulevez votre jambe gauche du sol et balancez-vous lentement vers l'avant puis vers l'arrière.

1/Commencez en position de planche avec vos poignets placés directement sous vos épaules.

2/Engagez votre cœur et sautez vos pieds dans la gauche.Utilisez vos abdominaux pour soulever vos pieds et tapoter vos fesses.

3/Du côté gauche, sautez vos pieds vers le côté droit, en vous assurant à nouveau de lancer vos talons jusqu'à vos fesses.

1/Commencez avec votre corps en position de planche, en vous assurant que vous êtes en ligne droite, avec vos pieds en équilibre sur vos orteils.

2/ Dans un mouvement rapide, levez une main pour taper sur votre épaule opposée, puis remettez-la rapidement sur le sol. Répétez le mouvement avec le côté opposé, tout en vous assurant que votre corps se déplace légèrement d'un côté à l'autre afin de rester en équilibre.

3/Mélangez une foulée de bras vers la gauche et répétez un tapotement d'épaule de chaque côté.

4/ Continuez à traîner vers la gauche jusqu'à ce que votre tête soit tournée dans la direction opposée à celle où vous avez commencé. Ensuite, répétez le processus en vous déplaçant vers la droite.

1/ Commencez en position de planche. Préparez votre tronc puis sautez vos pieds hors de vos mains et soulevez rapidement votre poitrine et vos bras pour vous tenir debout dans un squat.

2/ Inversez le mouvement pour revenir au départ. C'est un représentant.

1/Commencez en position de planche latérale, l'avant-bras droit reposant sur le sol, les pieds empilés les uns sur les autres.

2/Soulevez votre hanche supérieure au plafond, en gardant votre cœur engagé.

3/ Abaissez-vous, touchez légèrement votre hanche inférieure au sol avant de vous relever. Étendez votre bras supérieur pour plus de stabilité. Monter et descendre une fois est un représentant.

1/Commencez en position de planche sur les avant-bras.

2/Abaissez votre hanche gauche au sol, en tordant votre torse mais en gardant les bras et les épaules stables.

3/ Du côté gauche, inversez le mouvement pour laisser tomber votre hanche droite vers le côté droit. Gardez votre corps en mouvement lorsque vous descendez d'un côté à l'autre, mais assurez-vous de rester engagé dans le tronc.

Nécessaire:TRX.

1/Mettez-vous en position de planche avec vos avant-bras sur le sol et les pieds placés dans les boucles TRX.

2/ À partir de la position de la planche suspendue, basculez le poids de votre corps vers l'avant tout en gardant vos muscles stables et forts. Revenez à votre position de départ et répétez.

1/Commencez avec votre corps dans une position de pression, en vous assurant qu'il est en ligne droite, avec vos pieds en équilibre sur vos orteils.

2/ Dans un mouvement rapide, levez une main pour taper sur votre épaule opposée, puis remettez-la rapidement sur le sol. Répétez le mouvement avec le côté opposé, tout en vous assurant que votre corps se déplace légèrement d'un côté à l'autre afin de rester en équilibre.

1/Adoptez la position de la planche.

2/ Soulevez une jambe et maintenez pendant 15 secondes. Placez-le vers le bas et soulevez l'autre jambe pendant 15 secondes. Tenez la planche avec les deux jambes au sol pendant 30 secondes. C'est un représentant.

1/Allongez-vous face contre terre sur le sol et soutenez-vous sur vos avant-bras et vos orteils, votre corps formant une ligne droite.

2/ Maintenant, contractez vos abdominaux et vos fessiers aussi fermement que possible et maintenez-les. Assurez-vous de respirer.

1/Entrez dans une planche.

2/ Faites pivoter vos hanches lentement vers la droite pour que la hanche droite soit face au plafond. En même temps, levez le bras droit en pliant le coude jusqu'à ce que la main soit au même niveau que l'épaule. Assurez-vous que votre cœur est engagé pour cibler les obliques.

3/Ramenez le bras droit en position de départ et basculez vers la gauche.

Nécessaire:Haltère.

1/Mettez-vous en position de planche en tenant un poids léger à moyen dans chaque main.

2/ Faites pivoter vos hanches lentement vers la droite pour que la hanche droite soit face au plafond. En même temps, levez le bras droit en pliant le coude jusqu'à ce que la main soit au même niveau que l'épaule. Assurez-vous que votre cœur est engagé pour cibler les obliques.

3/Ramenez le bras droit en position de départ et basculez vers la gauche.

1/Assis sur le sol, les mains derrière vous, poussez vos fesses en position de crabe et avancez vos jambes devant vous, une levée.2/Avec vos hanches stables, pliez vos bras dans un dip triceps puis redressez-les.

1/ Allongez-vous sur votre coude droit, les pieds empilés, les hanches au-dessus du sol. Bien paraître.

2/Abaissez vos hanches, puis soulevez et abaissez votre coude gauche pour changer de côté.

1/Commencez en position de planche, avec votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.

2/ Avancez lentement vos mains en gardant vos hanches à niveau et en maintenant la ligne. Avancez vos mains aussi loin que possible tout en maintenant la forme, puis revenez au début - c'est une répétition.

1/Mettez-vous en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules, le tronc renforcé, les fesses serrées et les pieds joints.

2/ Maintenant, avancez votre pied droit à l'extérieur de votre main droite, puis revenez à la position de départ. C'est un représentant. Répétez de l'autre côté en alternant les jambes.

Nécessaire:Médecine-ball.

1/ Commencez avec votre corps en position de planche, en vous assurant qu'il est en ligne droite, avec vos pieds en équilibre sur vos orteils. Placez une main sur un médecine-ball - votre haut du corps sera légèrement incliné vers le bas avec les différents niveaux.

2/ Dans un mouvement rapide, levez une main pour taper sur votre épaule opposée, puis remettez-la rapidement sur le sol. Faites rouler la balle de l'autre côté, placez votre main opposée dessus et répétez le mouvement avec l'autre main, tout en veillant à ce que votre corps se déplace légèrement d'un côté à l'autre afin de rester en équilibre.

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